read or die
Это не про книги. Это моя попытка сделать мир немного легче для тех случайно забредших сюда душ, кого это касается. Я вас вижу. Я знаю, что вы в себе несете. И я хочу поделиться с вами своим опытом в надежде, что вы найдете в нем точку опоры. Вот он.
читать дальше0. Самое важное правило в вашей жизни - правило двух недель. Если вам все время грустно и плохо, вы ничего не хотите и ничего не можете, вас все раздражает и утомляет, вам ничего не приносит удовольствия, вы ненавидите себя, вы тревожитесь о будущем, вы хотели бы уснуть и не просыпаться год, исчезнуть, умереть, только чтобы это прекратилось... и это длится уже две недели - значит это очередной эпизод депрессии. Пора к врачу за таблетками. Нет, оно не пройдет само. Нет, вам не нужно просто взять себя в руки. Нет, другие не справляются как-то, и вы не справитесь. Нет, вы не преувеличиваете. Нет, вы не ошибаетесь, а если и ошибаетесь, то определить это задача врача, а не ваша. И нет, он не будет о вас плохо думать, если вы ошиблись. И если не ошиблись, тоже не будет о вас плохо думать, потому что а) депрессия - это не стыдно, и вторая (третья, десятая) депрессия - тоже не стыдно, б) это его работа не думать о людях плохо. Нет, категорическое нежелание идти к врачу не причина не идти к врачу: чем сильнее вам не хочется к врачу - тем нужнее вам к врачу. Запишитесь к врачу. Сегодня. Прямо сейчас. Записались?
1. Вам нужны таблетки. В вашем случае это не опция - это строгая жизненная необходимость. Путь к подбору работающего сочетания препаратов и дозы может быть как длинным и запутанным (и если так - держитесь, в конце концов, как сказал мне в пылу борьбы мой любимый психиатр, есть еще калифорнийское ракетное топливо), так и довольно коротким. Свою формулу (20 мг эсциталопрама + 15 миртазапина + 100 ламотриджина) я получила с третьей попытки и шестого эпизода (четыре прошла без лекарств и зря), один раз поменяв психиатра и два психотерапевта. Миртазапин добавляет килограммы, первую неделю валит с ног седативным эффектом и при пропуске двух доз дает ночные кошмары. Другие колеса могут иметь другие неприятные побочки (а могут и не иметь никаких), но при регулярном приеме с ними всегда лучше, чем без них. Несравнимо. Ощущение, которое вы хотите получить от антидепрессантов - это "устойчивое нормально". Не "деятельно активно" (этого колеса не дают), не "уже не так хреново как было раньше и на том спасибо", а "нормально", день изо дня. Примерно через три недели вы должны почувствовать твердую почву под ногами, некоторый запас прочности перед стрессовыми ситуациями. И когда вы его почувствовали - это НЕ признак полного выздоровления, а значит не повод прекращать прием лекарств - это ровно то состояние, которого вы добивались, поддерживайте его. Пейте колеса регулярно: поставьте будильник, заведите коробочку-дозатор, отмечайте крестиками в ежедневнике. Вы можете раздолбайничать с чем угодно, но не с этим. Если у вас закончились таблетки и вы никак не можете себя заставить пойти к врачу за новым рецептом - нарушайте закон, покупайте таблетки у барыг, покупайте у барыг поддельные рецепты, попросите близких сделать это за вас или попросите их позвонить психиатру и объяснить ситуацию, пусть другие придумают, что вам делать, но не прекращайте пить таблетки. Отмена препаратов или уменьшение дозы - только под контролем психиатра и только на фоне полного штиля в жизни. Никакой самодеятельности. Если вы все-таки бросили прием лекарств, и вам стало хуже, и теперь вам стыдно пойти к врачу и сказать, что вам стало хуже, потому что вы нарушили его рекомендации и прекратили принимать лекарства, знайте, ваш врач не будет вами недоволен, не будет зол и даже не будет удивлен. Очень многие прекращают принимать таблетки без разрешения врача, это случается так часто, что он совершенно не удивится, что такое случилось с вами, поэтому он вас не отругает и тем более не прогонит. Помните: он хочет вам помочь. Но он не сможет вам помочь, если вы к нему не придете. То же самое касается неработающей схемы лечения - если лекарства вам не помогают или помогают недостаточно хорошо или вам от них хуже (бывает и так), нет ничего страшного в том, чтобы сказать об этом врачу, он не разозлиться, не обидется, не откажется менять лекарства, не положит вас в больницу (скорее всего) - он знает, что разным людях помогают разные антидепрессанты, и он знает много разных названий и дозировок, которые готов сообщить вам. Это его работа.
2. Если депрессия не единственная ваша проблема - то вам нужна психотерапия. Отделите психиатра, который надежно снабжает вас рецептами на медикаменты, от психотерапевта, который обсуждает ваши повседневные жизненные стратегии. Вам может понадобиться поменять психотерапевта несколько раз - это не должно влиять на доступность вам лекарств. Если у вас жопа в жизни прямо сейчас или вы решили побороться с каким-нибудь персональным драконом (социофобией, например, или зависимостью) - вам потребуются еженедельные встречи с КПТ-шником, в противном случае, можете выбрать любой подход к терапии и любую частоту встреч, которая покажется вам эффективной. Как понять, что психотерапевт вам подходит? 1) Он вас понимает. Его комментарии и уточняющие вопросы звучат так, как будто он заинтересован именно в вас, побывал именно в вашей шкуре, а не просто звучат логично и приложимы к абстрактному пациенту с примерно такими же как у вас проблемами. 2) Планы действий, к которым вы приходите в результате сессий, работают. Если вы никогда не выполняете запланированные действия - это все равно, что не работают, это значит, что психотерапевт не может подобрать вам посильные задачи, не может вас поддержать, подстраховать, смотивировать. Или вы не готовы к борьбе. Так тоже бывает, пока вы в полной мере не осознаете, что перемены вам необходимы, что сложившаяся ситуация неприемлима, психотерапия едва ли поможет. Чего ни в коем случае не стоит делать - так это вводить своего психотерапевта в заблуждение относительно своих мыслей и действий. Всегда будьте чесны. Если вы не можете, помните, что вы не обязаны свидетельствовать против себя. Лучше сказать, "я не хочу/не могу сейчас об этом говорить", чем сказать полуправду или ложь.
Эти пункты - основа борьбы и выживания в случае любой клинической депрессии. Теперь поговорим о рекуррентной.
3. Вы никогда не будете здоровы. Когда психотерапевты (которых у меня было три) спрашивали меня на первых встречах, чего я хочу добиться в результате нашей совместной работы, я отвечала, что хочу выздороветь, чтобы все стало так, как будто никакой депрессии у меня никогда не было. Так вот, это невозможно. Депрессия - это ваша тень, от нее невозможно убежать, поэтому она и зовется рекуррентной. Она часть вас, вы не поправитесь никогда. Это худшее, что вам предстоит узнать о вашей болезни и принять это непросто. Вам будет казаться, что вы больше никогда не сможете себе доверять, никогда не будетет уверены, что будет с вами в следующем месяце, на следующей неделе, завершите ли вы текущий проект или будете лежать и смотреть в потолок не в силах пошевелить ни одним пальцем и ненавидя себя каждой жилкой. Это неправда, вы сможете себе доверять, когда освоитесь. Депрессия - грозный враг, но предсказуемый. Его можно изучить и можно научиться побеждать, снова и снова, быстрее и быстрее. В конце концов, вы научитесь узнавать даже его приближающуюся поступь и бить на опережение.
4. Вам нужно отделить болезнь от себя, сказать: "Это не я, это не моя вина. Я не порченный, не плохой, не слабый". Депрессия отличается от перелома ноги тем, что ее демобилизирующая природа неочевидна для наблюдателя, даже если наблюдатель вы сами. Может быть это лень? Может быть это недостаток характера? Воли? Может быть, я просто не заслуживаю хорошей жизни, раз уж я всегда сам все порчу? Это говорит ваша болезнь, ваш противник, которому вы еще не научились давать отпор. Некоторые рождаются с предрасположенностью к депрессиям, и вы один из этих счастливчиков, но никто не рождается с умением побеждать депрессию. Вспомните "Матрицу". С первого раза никто не прыгал. Никто. И со второго раза тоже. Но мы прыгаем все дальше и дальше, пока длины прыжка не становится достаточно, чтобы жить как будто так и надо.
5. Между "мечатать провалиться сквозь землю" и "делать дела" есть ощутимый зазор, который медикаменты преодолеть не могут. Для этого вам нужны специальные инструменты. Если вы можете позволить себе психотерапию, то психотерапевт особенно полезен на этом этапе. На профессиональном жаргоне КПТшников это называется "поведенческая активация". Чего вы хотите - это набрать инерцию движения, предолеть начальное трение бездействия. Прежде чем начать делать дела, нужно начать делать хоть что-то. Что угодно. Вообще все что угодно. Если вы три месяца смотрели сериалы и потолок, то все, что не является смотрением потолка и сериалов подойдет для разбега. Пойти в магазин и купить себе книгу/платье/пироженку. Работает. Выйти во двор и покачаться на качелях. Работает. Собрать цветы для гербария, сделать десять фотографий, связать носок, устроить себе чайную церемонию или пенную ванну. Все работает. Любая фигня, которая дает допамин (ощущение выполненного дела - для начала, и в один прекрасный день - может быть даже даже удовольствия), но при этом не является малоактивной и наркотической (сериалы, компьютерные игры) - это ваше лекарство второго этапа (после того, как антидепрессанты начнут работать, то есть недели через три после начала приема). Все что требует физических движений - работает особенно хорошо. От вас не требуется делать ничего сложного, просто делайте хоть что-то, набирайте разгон. Потихоньку, полегоньку, поздравляя себя с каждым шагом. Гляди ж ты! Сегодня я справился выйти из дома! Смотри ж ты смог достать акварель и порисовать! Двадцать страниц прочитал! Если после выбранного действия вы чувствуете некоторый прилив сил, попробуйте сделать что-то еще. Когда вы решите, что достаточно окрепли, чтобы попробовать перейти от дел необременительных к чему-то менее приятному, начинайте с ерунды (чашку помыть, одну) и всегда сначала разгоняйтесь на чем-то более простом. Сходить в булочную за свежим хлебом - съесть хрустящую корочку - вымыть чашку. Встать и поятнуться - потанцевать - заправить кровать. Не спешите, не гоните себя, мозг - медленная штука, ему нужно вспомнить вкус допамина, ему нужно вспомнить, что такое отложенное удовольствие. И что такое удовольствие вообще, если уж на то пошло. Что такое вкусно, что такое интересно, что такое приятно. Почему это стоит каких-то усилий.
6. Чаще всего депрессия возвращается в ответ на пертурбации в жизни, как отдача от напряжения, стресса которому вы себя подвергли. Если вас хорошо потрясло пару недель, вы легко можете сорваться в пике. Чем больше эпизодов вы прошли без лечения, чем тяжелее и дольше вы болели, тем лучше протоптан этот химический путь в мозгу: "Сложности в жизни? Отключение всех систем!" Это значит, что вам нужно стать сильнее, уравновешеннее, мудрее, продуманее, чем другим. Чем больше у вас слабых мест, тем легче депрессии до вас добраться. Например, если у вас социофобия, то любой публичный позор (или то, что вам кажется позором) или даже необходимость работать с незнакомыми людьми в одной команде, может выбить вас из седла и загнать в депрессию. Имеет смысл поработать над своими слабыми местами в периоды затишья. Нарастить броню - разработать алгоритмы действий в сложных ситуациях, поменять модус операнди, привыкнуть к новым стрессорам, перезаписать негативный жизненный опыт. Для этого вам нужна психотерапия между эпизодами депрессии: чтобы вычислить ее пособников, тех, что опускают ей мост и открывают ворота.
7. Вам нужно научиться недоверять себе. Но верить в себя.
В ранней юности под воздействием весьма специфического воспитания в духе античного стоицизма я считала презренными любые несоциальные чувства, а потакание своим желаниям - позорным слабоволием. И разумеется, жила с неумолкающим чувством стыда, потому что нельзя просто так взять и истребить в себе нормальную человеческую природу. Повзрослев, я вышла из-под авторитета воспитывавшего меня стоика, и постепенно обрела потерянную связь со своим внутренним миром, научилась понимать, что мне нравится и чего я хочу (вместо того, что ДОЛЖНО мне нравится и чего я ДОЛЖНА хотеть), научилась терять контроль, отпускать себя, выражать и понимать свои эмоции, принимать решения под управлением иррациональной интуиции, а не рациональной логики, и избавилась от значительной части стыда (не от всего впрочем), осознав, что я не настолько плоха, как привыкла о себе думать. Это Великое Раскрепощение было столь значительной положительной вехой моей биографии, что сама идея о том, что противоположный подход к жизни - рациональный самоконтроль - может быть не путем в ад, из которого я благополучно сбежала, а, наоборот, очень полезным инструментом, долго не приходила мне в голову. И не пришла бы, если бы мне на это не указал психотерапевт, который, как я знала, хочет мне счастья, а не желает превратить меня в идеального гражданина. И тем не менее это так. Хотя обучаться заново тому, от чего я когда-то с облегчением отказалась, непросто. Депрессию нельзя победить, полагаясь на интуицию, на ощущения, потому что она - это расстройство ощущений, сбой в интуиции. Она говорит "замри!" в тот момент, когда жизнь обрушивает на меня молот. Она говорит "сопротивление бесполезно", когда нужно барахтаться из-за всех сил. Она говорит "ничего не выйдет". Она говорит "ты пыталась - и стало только хуже". Она говорит "ты не заслуживаешь счастья". Она говорит "счастья не существует". Говорить ей "нет" и "убирайся к черту!", стремиться выздороветь, когда хочется умереть - контринтуитивно. Это требует рационального, не принимающего в расчет мои собственные ощущения решения.
Но и в ремиссии нельзя вполне полагаться на свои "не в настроении", "не хочу", "не могу", потому что они могут ошибаться. Не всегда, но достаточно часто, для того чтобы имело смысл не доверять им слишком уж безоговорочно. Теперь мне часто приходится напоминать себе, что нежелание, страх, неудовольствие могут меня обманывать. Что как бы все мои чувства ни восставали, иногда нужно пробиваться вопреки им, сквозь них, потому что за ними - нежеланием, болью, страхом - спокойная бухта, в то время как они толкают доверчивую меня в штормовое море - мою депрессию. Я могу не хотеть что-то делать, но если я позволю себе достаточно долго ничего не делать, потому что я не в настроении - я не дождусь настроения, я дождусь депрессии. Так что лучше потерпеть, выбрать меньшую из зол, пока она доступна для выбора, и это тоже контринтуитивно.
Я не вполне ясно представляю себе, где пролегает граница между здоровым самопринуждением, ведущим к лучшему самочувствию, и бессмысленным самоистязанием лишь еще больше травмирующим и без того хромающую психику. Я испытала обе крайности - полный контроль и полное отсутствие контроля - теперь же мучительно ищу эту скучную середину, эту дурацкую античную "меру во всем". Мне важно напоминать себе, что я делаю что-то не потому что ДОЛЖНА, не потому что ЭТО ПРАВИЛЬНО, не потому что ХОРОШИЕ ЛЮДИ - ЭТО ЛЮДИ У КОТОРЫХ СИЛЬНАЯ ВОЛЯ, БУДЬ КАК ОНИ, я делаю это не потому что не люблю себя и хочу причинить себе боль в попытке реабилитироваться перед своим воспитателем, говорящим со мной моим же внутренним голосом и взявшим в вечные заложники мою самооценку, а потому что это поможет мне. Действительно поможет. Действие - это допамин, допамин - это желание, желание - это жизнь. Отсутсвие допамина - это отчаяние, безысходность и ненависить к себе - депрессия. Настроения ненадежны и переменчивы, депрессия - надежна и постоянна.
8. Самонаблюдение и экспериментаторство - это навыки, которые нужны вам для победы. Умение различать за неопределнным "мне плохо" - конкретные "я боюсь", "мне стыдно", "я устал", "мне больно", "я разочарован", "я горюю по утрате", "я хочу невозможного", "я чувствую вину"... Мы не спорим со своими ощущениями - они всегда правы. Если вам стыдно - вам стыдно, даже если объективно для стыдна нет причин, не важно, вам стыдно. Вы думаете: "Мне стыдно, поэтому я хочу закрыться в комнате и больше никогда никого не видеть". Скажите себе: "Я тебя понимаю, я знаю как тебе плохо, как бы мне хотелось, чтобы ты этого не испытывал!" Если хочется плакать - плачьте, дайте этому дурацкому картизолу вытечь с солью. Обнимите себя за плечи, сожмитесь в комок и плачьте. Помните, вы не можете изменить то, то чувствуете, но можете изменить то, что делаете. Если вы спрячетесь, проблема может решиться на этот раз (а может и нет), но другая, похожая возникнет снова, и вам снова будет так же плохо, как сейчас. И каждый раз когда вы не сможете справиться с ситуацией, вы будете думать о себе все хуже и хуже, избегать все большего и большего количества ситуаций, испытаний, возможностей. Поэтому дайте себе время утешиться и обрести хоть какое-то равновесие - и пойдите поперек своей первой реакции, против тех моделей поведения, которые ни к чему не приводили раньше и - вы знаете - ни к чему не приведут в будущем. Не прячьтесь. Поступите по-другому. Скажите себе: "Это эксперимент". Вам нужно пойти в свой страх, боль, неуверенность, неопределенность только на этот раз. Если вы не спрячетесь, а сделаете что-то другое - может вы почувствуете себя лучше, может ситуация изменится к лучшему? Сделайте это. Запишите результат, положите в конверт, подпишите "Когда мне хотелось спрятаться". В следующий раз, когда вам будет хотеться спрятаться, прочтите - это поможет вам набраться сил на новый эксперимент.
Я не могу написать письмо. Мне нужно кого-то о чем-то попросить или извиниться за задержку или я совсем не знаю своего адресата, не знаю, что он подумает обо мне, что ответит, чем этот контакт для меня обернется. Я вхожу в общение из уязвимой позиции, это очень тяжело при социофобии. Я беру лист бумаги и записываю, чего я жду, что именно меня пугает, что не дает мне написать письмо. А потом я все-таки пишу письмо. Только на этот раз. В качестве эксперимента. А потом я записываю результат. Он никогда не бывает так плох, как предчувствия. Обычно он прямо противоположен им. И в следующий раз, когда я не могу написать письмо я открывают конверт с надписью: "Когда я не могла написать письмо". Вы не можете изменить свои чувства, но чувства могут измениться сами. Даже самый негативный опыт стирается под слоями опыта нейтрального и позитивного. Со временем я не смогу понять, что же такого сложного было в том, чтобы писать письма. Я жду этого времени. Оно придет, если я не буду оставлять попыток прорваться.
Субдепрессия. Мне плохо, уныло, ничего не хочется. Выйти бы на улицу, пройтись, продышаться, но я не хочу и этого, потому что не верю, что это принесет мне удовольствие, потому что моя способность испытывать удовольствие очень ослабла. Я могу и дальше смотреть youtube (ох уж эти завлекательные осколки бесполезной информации), но вместо этого беру конверт на котором написано: "Когда я не хотела идти гулять". И узнаю, что несмотря на мою теперешнюю уверенность, что попеременное переставление ног на свежем воздухе не обладает никаким магическим эффектом, в прошлый раз я стала чувствовать себя гораздо менее хреново уже в середине прогулки, а во вторую ее половину у меня в голове стали появляться планы. Планы! Подумать только. Ладно. Проверим, что будет в этот раз.
9. Профилактика. Это высший пилотаж: научиться правильно и вовремя отдыхать. Правильно - значит не бездействием, а деятельным удовольствием. (Действие - это допамин.) Вовремя - значит не тогда, когда устал, а когда подустал или даже не устал вовсе. Бывает, что инерция говорит - мы еще можем, закусим удила и вперед до победного! Но через два дня вы упадете. А через неделю будете играть в кошки-мышки со своей тенью-депрессией. Вам этого не надо. Вам нужно вовремя и правильно отдыхать. Мне нужно тоже. Но я еще только учусь и в этом мне помогает таймер. Раньше я прекращала работать, когда заканчивалась либо работа, либо я. Начала писать письмо - заканчивала, когда отправляла его адресату. Начала читать книгу - открывала ее, когда просыпалась, и закрывала перед тем, как лечь спать. Села размечать данные - неделю не отрывалась от экрана и не могла уснуть, потому что не могла прекратить думать о данных. У меня СДВГ (о чем я, к сожалению, узнала совсем недавно), а с ним человеку дается гиперфокус, эдакое волшебное залипание. Изнутри гиперфокус приятен, а со стороны похож на добродетельное усердие, чем вызывает уважение и иногда даже восхищение у непосвященных. На практике он изнуряющ, и, увы, не всесилен - в жизни слишком мало дел, которые можно выполнить в один присест, даже если ты способен растянуть присест на неделю или даже две. Теперь я прекращаю работу, когда таймер говорит мне прекратить. Это непросто. Я могу быть в середине статьи ("завтра же я не вспомню, на чем оставновилась и придется перечитывать"), в середине программы ("завтра же я не найду этот баг, не вспомню, что и как делает эта функция, не...."), почти у самого конца чего бы то ни было. Но все эти "почти закончила" и "еще чуть-чуть" могут растянуться на час, или два, или три, или всю ночь. И я не знаю сколько лишнего времени меня сломает. Но знаю, сколько не сломает - четыре часа в день. Причем в хорошем состоянии. Когда я начинаю выползать из депрессии, это может быть час в день, или полчаса, или пятнадцать минут. Знать предел своих сил и уважать его - это лучше, чем гиперфокус, хоть и скучнее.
10. Ваша цель, не просто как-нибудь выкарабкаться на этот раз, но, как в анекдоте про еврея и ЦК, при приближении депрессии мочь сказать "Эту хохмочку я уже знаю!" Вам нужно узнать, что она будет с вами делать, чем вы будете ей отвечать, что из этого будет улучшать ситуацию, а что ухудшать. Выходить на депрессию как на арену перед быком, размахивая плащом и раскланиваясь под воображаемые аплодисменты публики. Быть мотодором, зрителем и комментатором одновременно. И знать, что даже в самом худшем сценарии вы вынесите из нее ценное - опыт, знания. И используете их в следующий раз.
читать дальше0. Самое важное правило в вашей жизни - правило двух недель. Если вам все время грустно и плохо, вы ничего не хотите и ничего не можете, вас все раздражает и утомляет, вам ничего не приносит удовольствия, вы ненавидите себя, вы тревожитесь о будущем, вы хотели бы уснуть и не просыпаться год, исчезнуть, умереть, только чтобы это прекратилось... и это длится уже две недели - значит это очередной эпизод депрессии. Пора к врачу за таблетками. Нет, оно не пройдет само. Нет, вам не нужно просто взять себя в руки. Нет, другие не справляются как-то, и вы не справитесь. Нет, вы не преувеличиваете. Нет, вы не ошибаетесь, а если и ошибаетесь, то определить это задача врача, а не ваша. И нет, он не будет о вас плохо думать, если вы ошиблись. И если не ошиблись, тоже не будет о вас плохо думать, потому что а) депрессия - это не стыдно, и вторая (третья, десятая) депрессия - тоже не стыдно, б) это его работа не думать о людях плохо. Нет, категорическое нежелание идти к врачу не причина не идти к врачу: чем сильнее вам не хочется к врачу - тем нужнее вам к врачу. Запишитесь к врачу. Сегодня. Прямо сейчас. Записались?
1. Вам нужны таблетки. В вашем случае это не опция - это строгая жизненная необходимость. Путь к подбору работающего сочетания препаратов и дозы может быть как длинным и запутанным (и если так - держитесь, в конце концов, как сказал мне в пылу борьбы мой любимый психиатр, есть еще калифорнийское ракетное топливо), так и довольно коротким. Свою формулу (20 мг эсциталопрама + 15 миртазапина + 100 ламотриджина) я получила с третьей попытки и шестого эпизода (четыре прошла без лекарств и зря), один раз поменяв психиатра и два психотерапевта. Миртазапин добавляет килограммы, первую неделю валит с ног седативным эффектом и при пропуске двух доз дает ночные кошмары. Другие колеса могут иметь другие неприятные побочки (а могут и не иметь никаких), но при регулярном приеме с ними всегда лучше, чем без них. Несравнимо. Ощущение, которое вы хотите получить от антидепрессантов - это "устойчивое нормально". Не "деятельно активно" (этого колеса не дают), не "уже не так хреново как было раньше и на том спасибо", а "нормально", день изо дня. Примерно через три недели вы должны почувствовать твердую почву под ногами, некоторый запас прочности перед стрессовыми ситуациями. И когда вы его почувствовали - это НЕ признак полного выздоровления, а значит не повод прекращать прием лекарств - это ровно то состояние, которого вы добивались, поддерживайте его. Пейте колеса регулярно: поставьте будильник, заведите коробочку-дозатор, отмечайте крестиками в ежедневнике. Вы можете раздолбайничать с чем угодно, но не с этим. Если у вас закончились таблетки и вы никак не можете себя заставить пойти к врачу за новым рецептом - нарушайте закон, покупайте таблетки у барыг, покупайте у барыг поддельные рецепты, попросите близких сделать это за вас или попросите их позвонить психиатру и объяснить ситуацию, пусть другие придумают, что вам делать, но не прекращайте пить таблетки. Отмена препаратов или уменьшение дозы - только под контролем психиатра и только на фоне полного штиля в жизни. Никакой самодеятельности. Если вы все-таки бросили прием лекарств, и вам стало хуже, и теперь вам стыдно пойти к врачу и сказать, что вам стало хуже, потому что вы нарушили его рекомендации и прекратили принимать лекарства, знайте, ваш врач не будет вами недоволен, не будет зол и даже не будет удивлен. Очень многие прекращают принимать таблетки без разрешения врача, это случается так часто, что он совершенно не удивится, что такое случилось с вами, поэтому он вас не отругает и тем более не прогонит. Помните: он хочет вам помочь. Но он не сможет вам помочь, если вы к нему не придете. То же самое касается неработающей схемы лечения - если лекарства вам не помогают или помогают недостаточно хорошо или вам от них хуже (бывает и так), нет ничего страшного в том, чтобы сказать об этом врачу, он не разозлиться, не обидется, не откажется менять лекарства, не положит вас в больницу (скорее всего) - он знает, что разным людях помогают разные антидепрессанты, и он знает много разных названий и дозировок, которые готов сообщить вам. Это его работа.
2. Если депрессия не единственная ваша проблема - то вам нужна психотерапия. Отделите психиатра, который надежно снабжает вас рецептами на медикаменты, от психотерапевта, который обсуждает ваши повседневные жизненные стратегии. Вам может понадобиться поменять психотерапевта несколько раз - это не должно влиять на доступность вам лекарств. Если у вас жопа в жизни прямо сейчас или вы решили побороться с каким-нибудь персональным драконом (социофобией, например, или зависимостью) - вам потребуются еженедельные встречи с КПТ-шником, в противном случае, можете выбрать любой подход к терапии и любую частоту встреч, которая покажется вам эффективной. Как понять, что психотерапевт вам подходит? 1) Он вас понимает. Его комментарии и уточняющие вопросы звучат так, как будто он заинтересован именно в вас, побывал именно в вашей шкуре, а не просто звучат логично и приложимы к абстрактному пациенту с примерно такими же как у вас проблемами. 2) Планы действий, к которым вы приходите в результате сессий, работают. Если вы никогда не выполняете запланированные действия - это все равно, что не работают, это значит, что психотерапевт не может подобрать вам посильные задачи, не может вас поддержать, подстраховать, смотивировать. Или вы не готовы к борьбе. Так тоже бывает, пока вы в полной мере не осознаете, что перемены вам необходимы, что сложившаяся ситуация неприемлима, психотерапия едва ли поможет. Чего ни в коем случае не стоит делать - так это вводить своего психотерапевта в заблуждение относительно своих мыслей и действий. Всегда будьте чесны. Если вы не можете, помните, что вы не обязаны свидетельствовать против себя. Лучше сказать, "я не хочу/не могу сейчас об этом говорить", чем сказать полуправду или ложь.
Эти пункты - основа борьбы и выживания в случае любой клинической депрессии. Теперь поговорим о рекуррентной.
3. Вы никогда не будете здоровы. Когда психотерапевты (которых у меня было три) спрашивали меня на первых встречах, чего я хочу добиться в результате нашей совместной работы, я отвечала, что хочу выздороветь, чтобы все стало так, как будто никакой депрессии у меня никогда не было. Так вот, это невозможно. Депрессия - это ваша тень, от нее невозможно убежать, поэтому она и зовется рекуррентной. Она часть вас, вы не поправитесь никогда. Это худшее, что вам предстоит узнать о вашей болезни и принять это непросто. Вам будет казаться, что вы больше никогда не сможете себе доверять, никогда не будетет уверены, что будет с вами в следующем месяце, на следующей неделе, завершите ли вы текущий проект или будете лежать и смотреть в потолок не в силах пошевелить ни одним пальцем и ненавидя себя каждой жилкой. Это неправда, вы сможете себе доверять, когда освоитесь. Депрессия - грозный враг, но предсказуемый. Его можно изучить и можно научиться побеждать, снова и снова, быстрее и быстрее. В конце концов, вы научитесь узнавать даже его приближающуюся поступь и бить на опережение.
4. Вам нужно отделить болезнь от себя, сказать: "Это не я, это не моя вина. Я не порченный, не плохой, не слабый". Депрессия отличается от перелома ноги тем, что ее демобилизирующая природа неочевидна для наблюдателя, даже если наблюдатель вы сами. Может быть это лень? Может быть это недостаток характера? Воли? Может быть, я просто не заслуживаю хорошей жизни, раз уж я всегда сам все порчу? Это говорит ваша болезнь, ваш противник, которому вы еще не научились давать отпор. Некоторые рождаются с предрасположенностью к депрессиям, и вы один из этих счастливчиков, но никто не рождается с умением побеждать депрессию. Вспомните "Матрицу". С первого раза никто не прыгал. Никто. И со второго раза тоже. Но мы прыгаем все дальше и дальше, пока длины прыжка не становится достаточно, чтобы жить как будто так и надо.
5. Между "мечатать провалиться сквозь землю" и "делать дела" есть ощутимый зазор, который медикаменты преодолеть не могут. Для этого вам нужны специальные инструменты. Если вы можете позволить себе психотерапию, то психотерапевт особенно полезен на этом этапе. На профессиональном жаргоне КПТшников это называется "поведенческая активация". Чего вы хотите - это набрать инерцию движения, предолеть начальное трение бездействия. Прежде чем начать делать дела, нужно начать делать хоть что-то. Что угодно. Вообще все что угодно. Если вы три месяца смотрели сериалы и потолок, то все, что не является смотрением потолка и сериалов подойдет для разбега. Пойти в магазин и купить себе книгу/платье/пироженку. Работает. Выйти во двор и покачаться на качелях. Работает. Собрать цветы для гербария, сделать десять фотографий, связать носок, устроить себе чайную церемонию или пенную ванну. Все работает. Любая фигня, которая дает допамин (ощущение выполненного дела - для начала, и в один прекрасный день - может быть даже даже удовольствия), но при этом не является малоактивной и наркотической (сериалы, компьютерные игры) - это ваше лекарство второго этапа (после того, как антидепрессанты начнут работать, то есть недели через три после начала приема). Все что требует физических движений - работает особенно хорошо. От вас не требуется делать ничего сложного, просто делайте хоть что-то, набирайте разгон. Потихоньку, полегоньку, поздравляя себя с каждым шагом. Гляди ж ты! Сегодня я справился выйти из дома! Смотри ж ты смог достать акварель и порисовать! Двадцать страниц прочитал! Если после выбранного действия вы чувствуете некоторый прилив сил, попробуйте сделать что-то еще. Когда вы решите, что достаточно окрепли, чтобы попробовать перейти от дел необременительных к чему-то менее приятному, начинайте с ерунды (чашку помыть, одну) и всегда сначала разгоняйтесь на чем-то более простом. Сходить в булочную за свежим хлебом - съесть хрустящую корочку - вымыть чашку. Встать и поятнуться - потанцевать - заправить кровать. Не спешите, не гоните себя, мозг - медленная штука, ему нужно вспомнить вкус допамина, ему нужно вспомнить, что такое отложенное удовольствие. И что такое удовольствие вообще, если уж на то пошло. Что такое вкусно, что такое интересно, что такое приятно. Почему это стоит каких-то усилий.
6. Чаще всего депрессия возвращается в ответ на пертурбации в жизни, как отдача от напряжения, стресса которому вы себя подвергли. Если вас хорошо потрясло пару недель, вы легко можете сорваться в пике. Чем больше эпизодов вы прошли без лечения, чем тяжелее и дольше вы болели, тем лучше протоптан этот химический путь в мозгу: "Сложности в жизни? Отключение всех систем!" Это значит, что вам нужно стать сильнее, уравновешеннее, мудрее, продуманее, чем другим. Чем больше у вас слабых мест, тем легче депрессии до вас добраться. Например, если у вас социофобия, то любой публичный позор (или то, что вам кажется позором) или даже необходимость работать с незнакомыми людьми в одной команде, может выбить вас из седла и загнать в депрессию. Имеет смысл поработать над своими слабыми местами в периоды затишья. Нарастить броню - разработать алгоритмы действий в сложных ситуациях, поменять модус операнди, привыкнуть к новым стрессорам, перезаписать негативный жизненный опыт. Для этого вам нужна психотерапия между эпизодами депрессии: чтобы вычислить ее пособников, тех, что опускают ей мост и открывают ворота.
7. Вам нужно научиться недоверять себе. Но верить в себя.
В ранней юности под воздействием весьма специфического воспитания в духе античного стоицизма я считала презренными любые несоциальные чувства, а потакание своим желаниям - позорным слабоволием. И разумеется, жила с неумолкающим чувством стыда, потому что нельзя просто так взять и истребить в себе нормальную человеческую природу. Повзрослев, я вышла из-под авторитета воспитывавшего меня стоика, и постепенно обрела потерянную связь со своим внутренним миром, научилась понимать, что мне нравится и чего я хочу (вместо того, что ДОЛЖНО мне нравится и чего я ДОЛЖНА хотеть), научилась терять контроль, отпускать себя, выражать и понимать свои эмоции, принимать решения под управлением иррациональной интуиции, а не рациональной логики, и избавилась от значительной части стыда (не от всего впрочем), осознав, что я не настолько плоха, как привыкла о себе думать. Это Великое Раскрепощение было столь значительной положительной вехой моей биографии, что сама идея о том, что противоположный подход к жизни - рациональный самоконтроль - может быть не путем в ад, из которого я благополучно сбежала, а, наоборот, очень полезным инструментом, долго не приходила мне в голову. И не пришла бы, если бы мне на это не указал психотерапевт, который, как я знала, хочет мне счастья, а не желает превратить меня в идеального гражданина. И тем не менее это так. Хотя обучаться заново тому, от чего я когда-то с облегчением отказалась, непросто. Депрессию нельзя победить, полагаясь на интуицию, на ощущения, потому что она - это расстройство ощущений, сбой в интуиции. Она говорит "замри!" в тот момент, когда жизнь обрушивает на меня молот. Она говорит "сопротивление бесполезно", когда нужно барахтаться из-за всех сил. Она говорит "ничего не выйдет". Она говорит "ты пыталась - и стало только хуже". Она говорит "ты не заслуживаешь счастья". Она говорит "счастья не существует". Говорить ей "нет" и "убирайся к черту!", стремиться выздороветь, когда хочется умереть - контринтуитивно. Это требует рационального, не принимающего в расчет мои собственные ощущения решения.
Но и в ремиссии нельзя вполне полагаться на свои "не в настроении", "не хочу", "не могу", потому что они могут ошибаться. Не всегда, но достаточно часто, для того чтобы имело смысл не доверять им слишком уж безоговорочно. Теперь мне часто приходится напоминать себе, что нежелание, страх, неудовольствие могут меня обманывать. Что как бы все мои чувства ни восставали, иногда нужно пробиваться вопреки им, сквозь них, потому что за ними - нежеланием, болью, страхом - спокойная бухта, в то время как они толкают доверчивую меня в штормовое море - мою депрессию. Я могу не хотеть что-то делать, но если я позволю себе достаточно долго ничего не делать, потому что я не в настроении - я не дождусь настроения, я дождусь депрессии. Так что лучше потерпеть, выбрать меньшую из зол, пока она доступна для выбора, и это тоже контринтуитивно.
Я не вполне ясно представляю себе, где пролегает граница между здоровым самопринуждением, ведущим к лучшему самочувствию, и бессмысленным самоистязанием лишь еще больше травмирующим и без того хромающую психику. Я испытала обе крайности - полный контроль и полное отсутствие контроля - теперь же мучительно ищу эту скучную середину, эту дурацкую античную "меру во всем". Мне важно напоминать себе, что я делаю что-то не потому что ДОЛЖНА, не потому что ЭТО ПРАВИЛЬНО, не потому что ХОРОШИЕ ЛЮДИ - ЭТО ЛЮДИ У КОТОРЫХ СИЛЬНАЯ ВОЛЯ, БУДЬ КАК ОНИ, я делаю это не потому что не люблю себя и хочу причинить себе боль в попытке реабилитироваться перед своим воспитателем, говорящим со мной моим же внутренним голосом и взявшим в вечные заложники мою самооценку, а потому что это поможет мне. Действительно поможет. Действие - это допамин, допамин - это желание, желание - это жизнь. Отсутсвие допамина - это отчаяние, безысходность и ненависить к себе - депрессия. Настроения ненадежны и переменчивы, депрессия - надежна и постоянна.
8. Самонаблюдение и экспериментаторство - это навыки, которые нужны вам для победы. Умение различать за неопределнным "мне плохо" - конкретные "я боюсь", "мне стыдно", "я устал", "мне больно", "я разочарован", "я горюю по утрате", "я хочу невозможного", "я чувствую вину"... Мы не спорим со своими ощущениями - они всегда правы. Если вам стыдно - вам стыдно, даже если объективно для стыдна нет причин, не важно, вам стыдно. Вы думаете: "Мне стыдно, поэтому я хочу закрыться в комнате и больше никогда никого не видеть". Скажите себе: "Я тебя понимаю, я знаю как тебе плохо, как бы мне хотелось, чтобы ты этого не испытывал!" Если хочется плакать - плачьте, дайте этому дурацкому картизолу вытечь с солью. Обнимите себя за плечи, сожмитесь в комок и плачьте. Помните, вы не можете изменить то, то чувствуете, но можете изменить то, что делаете. Если вы спрячетесь, проблема может решиться на этот раз (а может и нет), но другая, похожая возникнет снова, и вам снова будет так же плохо, как сейчас. И каждый раз когда вы не сможете справиться с ситуацией, вы будете думать о себе все хуже и хуже, избегать все большего и большего количества ситуаций, испытаний, возможностей. Поэтому дайте себе время утешиться и обрести хоть какое-то равновесие - и пойдите поперек своей первой реакции, против тех моделей поведения, которые ни к чему не приводили раньше и - вы знаете - ни к чему не приведут в будущем. Не прячьтесь. Поступите по-другому. Скажите себе: "Это эксперимент". Вам нужно пойти в свой страх, боль, неуверенность, неопределенность только на этот раз. Если вы не спрячетесь, а сделаете что-то другое - может вы почувствуете себя лучше, может ситуация изменится к лучшему? Сделайте это. Запишите результат, положите в конверт, подпишите "Когда мне хотелось спрятаться". В следующий раз, когда вам будет хотеться спрятаться, прочтите - это поможет вам набраться сил на новый эксперимент.
Я не могу написать письмо. Мне нужно кого-то о чем-то попросить или извиниться за задержку или я совсем не знаю своего адресата, не знаю, что он подумает обо мне, что ответит, чем этот контакт для меня обернется. Я вхожу в общение из уязвимой позиции, это очень тяжело при социофобии. Я беру лист бумаги и записываю, чего я жду, что именно меня пугает, что не дает мне написать письмо. А потом я все-таки пишу письмо. Только на этот раз. В качестве эксперимента. А потом я записываю результат. Он никогда не бывает так плох, как предчувствия. Обычно он прямо противоположен им. И в следующий раз, когда я не могу написать письмо я открывают конверт с надписью: "Когда я не могла написать письмо". Вы не можете изменить свои чувства, но чувства могут измениться сами. Даже самый негативный опыт стирается под слоями опыта нейтрального и позитивного. Со временем я не смогу понять, что же такого сложного было в том, чтобы писать письма. Я жду этого времени. Оно придет, если я не буду оставлять попыток прорваться.
Субдепрессия. Мне плохо, уныло, ничего не хочется. Выйти бы на улицу, пройтись, продышаться, но я не хочу и этого, потому что не верю, что это принесет мне удовольствие, потому что моя способность испытывать удовольствие очень ослабла. Я могу и дальше смотреть youtube (ох уж эти завлекательные осколки бесполезной информации), но вместо этого беру конверт на котором написано: "Когда я не хотела идти гулять". И узнаю, что несмотря на мою теперешнюю уверенность, что попеременное переставление ног на свежем воздухе не обладает никаким магическим эффектом, в прошлый раз я стала чувствовать себя гораздо менее хреново уже в середине прогулки, а во вторую ее половину у меня в голове стали появляться планы. Планы! Подумать только. Ладно. Проверим, что будет в этот раз.
9. Профилактика. Это высший пилотаж: научиться правильно и вовремя отдыхать. Правильно - значит не бездействием, а деятельным удовольствием. (Действие - это допамин.) Вовремя - значит не тогда, когда устал, а когда подустал или даже не устал вовсе. Бывает, что инерция говорит - мы еще можем, закусим удила и вперед до победного! Но через два дня вы упадете. А через неделю будете играть в кошки-мышки со своей тенью-депрессией. Вам этого не надо. Вам нужно вовремя и правильно отдыхать. Мне нужно тоже. Но я еще только учусь и в этом мне помогает таймер. Раньше я прекращала работать, когда заканчивалась либо работа, либо я. Начала писать письмо - заканчивала, когда отправляла его адресату. Начала читать книгу - открывала ее, когда просыпалась, и закрывала перед тем, как лечь спать. Села размечать данные - неделю не отрывалась от экрана и не могла уснуть, потому что не могла прекратить думать о данных. У меня СДВГ (о чем я, к сожалению, узнала совсем недавно), а с ним человеку дается гиперфокус, эдакое волшебное залипание. Изнутри гиперфокус приятен, а со стороны похож на добродетельное усердие, чем вызывает уважение и иногда даже восхищение у непосвященных. На практике он изнуряющ, и, увы, не всесилен - в жизни слишком мало дел, которые можно выполнить в один присест, даже если ты способен растянуть присест на неделю или даже две. Теперь я прекращаю работу, когда таймер говорит мне прекратить. Это непросто. Я могу быть в середине статьи ("завтра же я не вспомню, на чем оставновилась и придется перечитывать"), в середине программы ("завтра же я не найду этот баг, не вспомню, что и как делает эта функция, не...."), почти у самого конца чего бы то ни было. Но все эти "почти закончила" и "еще чуть-чуть" могут растянуться на час, или два, или три, или всю ночь. И я не знаю сколько лишнего времени меня сломает. Но знаю, сколько не сломает - четыре часа в день. Причем в хорошем состоянии. Когда я начинаю выползать из депрессии, это может быть час в день, или полчаса, или пятнадцать минут. Знать предел своих сил и уважать его - это лучше, чем гиперфокус, хоть и скучнее.
10. Ваша цель, не просто как-нибудь выкарабкаться на этот раз, но, как в анекдоте про еврея и ЦК, при приближении депрессии мочь сказать "Эту хохмочку я уже знаю!" Вам нужно узнать, что она будет с вами делать, чем вы будете ей отвечать, что из этого будет улучшать ситуацию, а что ухудшать. Выходить на депрессию как на арену перед быком, размахивая плащом и раскланиваясь под воображаемые аплодисменты публики. Быть мотодором, зрителем и комментатором одновременно. И знать, что даже в самом худшем сценарии вы вынесите из нее ценное - опыт, знания. И используете их в следующий раз.